Allenamento tipico al Remoergometro

Il remoergometro, conosciuto anche col nome di vogatore, è un attrezzo utilizzato per l’allenamento indoor ed outdoor, il cui scopo è quello di simulare in maniera realistica la vogata del canottaggio in acqua. Esso è in grado di coinvolgere e di far lavorare tutti i muscoli del corpo, apportando una serie di benefici, soprattutto se utilizzato a lungo termine, regolarmente e con costanza.

In questo articolo ci occuperemo più precisamente degli allenamenti tipici che è possibile svolgere con il remoergometro, siano gli stessi indirizzati a principianti, frequenti utilizzatori o esperti.

Remoergometro: cos’è ed a cosa serve

Il vogatore è un attrezzo capace di simulare la remata del canottaggio in acqua, permettendo a chi lo utilizza di trarne gli stessi ed identici benefici. Si tratta di un dispositivo impiegato in quasi tutte le palestre, ma è particolarmente apprezzato anche da coloro che preferiscono allenarsi a casa, motivo per cui lo sport praticato con il remoergometro è conosciuto col nome di rowing indoor.

Il suo scopo iniziale era quello di permettere ai professionisti del canottaggio di potersi allenare anche durante la stagione invernale, ma si è poi diffuso al punto tale da essere utilizzato anche dai non agonisti. Se si desidera perdere peso, bruciare grassi in eccesso, allenare quasi tutti i muscoli e migliorare la circolazione cardiovascolare, il vogatore è l’attrezzo perfetto con cui cominciare.

Programma di allenamento remoergometro

Prima di elencarvi gli allenamenti tipici eseguiti con il vogatore è importante specificare che il corpo necessita di un adeguato riscaldamento prima di effettuare gli esercizi, al fine di evitare l’insorgere di contratture e dolori muscolari o articolari. Tuttavia non bisogna sforzare eccessivamente i muscoli, è sufficiente eseguire una decina di flessioni ed alcuni comuni esercizi di stretching a corpo libero.

Fondamentale è anche regolare la resistenza dell’attrezzo secondo il livello che più si addice alle proprie esigenze: se si è dei principianti sarebbe opportuno selezionarne uno basso, così da non sforzare esageratamente i muscoli, bensì consentendo loro di adeguarsi lentamente all’allenamento. Solitamente è possibile selezionare la resistenza che si preferisce tra ben 10 livelli che il remoergometro propone.

Così come per la resistenza, anche gli esercizi da svolgere vanno scelti ed adeguati alle proprie esigenze e necessità, al fine di ottenere dei risultati soddisfacenti e per nulla dannosi. Secondo questo criterio dividiamo di seguito gli allenamenti tipici più eseguiti.

Allenamento tipico principianti

Se siete dei principianti e desiderati allenarvi con il vogatore, nonché ottenere una serie di benefici per il corpo, è fondamentale che non sforziate troppo i muscoli, lasciando che gli stessi si abituino pian piano all’allenamento. Il nostro consiglio è quello di iniziare eseguendo delle sedute brevi e poco intense, per poi aumentare il livello di volta in volta. Il tempo di esercizio solitamente si aggira intorno ai 10 minuti, ai quali vanno aggiunti altri 5 da eseguire con un’intensità maggiore, prima di ritornare ad un livello più semplificato per i successivi 10 minuti. È importante infine eseguire dello stretching per altri 5 minuti. Riassumendo possiamo dunque affermare che i principianti devono effettuare:

  1. 5 min di stretching iniziale;
  2. 10 min di allenamento leggero e poco intenso, ad un livello compreso tra 1 e 3;
  3. 5 min di allenamento veloce, sebbene ugualmente intenso;
  4. 5 min di stretching finale.

Allenamento tipico intermedio

Se vi siete approcciati al mondo dello sport da poco o siete pratici di esercizi fisici al punto tale da eseguirli almeno 2/3 volte a settimane, o ancora se eseguite un programma di allenamento per principianti da un bel po’ e siete intenzionati ad aumentarne l’intensità, potrete allora eseguire un allenamento tipico intermedio.

Solitamente un programma di allenamento simile prevede l’esecuzione iniziale di 5 minuti di stretching, proseguendo poi con 10 minuti di esercizio base e poco intenso. Successivamente si continua effettuando 7 minuti di remata veloce ed intensa ed alcuni esercizi specifici per spalle, bicipiti, tricipiti o pettorali. Riassumendo di seguito possiamo dunque affermare che per un allenamento intermedio bisogna effettuare:

  1. 5 min di stretching iniziale;
  2. 10 min di allenamento leggero e poco intenso, ad un livello compreso tra 4 e 6;
  3. 7 min di remata veloce, sebbene ugualmente intensa;
  4. pochi esercizi per gli arti superiori del corpo;
  5. 5 min di stretching finale.

Allenamento tipico avanzato

Se siete dei professionisti e vi allenate con il vogatore già da un po’ di tempo, avendone progressivamente aumentato intensità e velocità, potete seguire questo programma di allenamento tipico avanzato. Per far sì che i risultati sperati siano evidenti è bene eseguirlo almeno 3 volte alla settimana.

Bisogna innanzitutto cominciare con dello stretching iniziale, il quale non va affatto sottovalutato se si desidera evitare di incombere in fratture o dolori muscolari. Si prosegue poi con 10 minuti di allenamento leggero (a cui si è ormai abituati) e successivamente con 12 minuti di remata veloce ed estremamente intensa. Di seguito si può interrompere la vogata eseguendo 3 serie di esercizi per pettorali, bicipiti, spalle o tricipiti, prima di riprenderla per altri 10 minuti e terminare con uno stretching finale di 5 minuti. Riassumendo in breve possiamo dunque affermare che un programma di allenamento intenso va eseguito in questo modo:

  1. 5 min di stretching iniziale;
  2. 10 min di allenamento leggero e poco intenso, ad un livello compreso tra 7 e 9;
  3. 12 min di remata veloce, sebbene ugualmente intensa;
  4. 3 serie di esercizi per braccia, pettorali o spalle;
  5. 10 min di vogata intensa;
  6. 5 min di stretching finale.

Allenamento vogatore: muscoli coinvolti

Come accennato già più volte precedentemente, i muscoli coinvolti nell’allenamento durante l’utilizzo del remoergometro sono numerosi, sebbene ognuno di essi sia allenato con un’intensità differente. I gruppi muscolari più coinvolti e sollecitati sono sicuramente quelli dorsali e lombari, tant’è che gli esercizi con questo attrezzo sono particolarmente consigliati per coloro che soffrono di mal di schiena ricorrenti.

Anche le gambe, i quadricipiti, i femorali ed i glutei sono particolarmente coinvolti, così come braccia e spalle specificamente tonificati. I muscoli addominali rivestono un ruolo importante durante l’allenamento, in quanto sono responsabili del coordinamento dell’intero corpo, ed allo stesso modo vengono rinforzati e tonificati.